HMBサプリの安全な摂取量と摂取方法!1日最大3gを分けて飲む

HMBサプリの効果と安全な摂取量

 

 

筋トレ効率を高めてくれるサプリメントとして人気になっている「HMBサプリ」は、アメリカで今から20年ほど前から使用されている物です。

 

日本で解禁になったのは2010年なので、まだあまりその存在を知らない人がいてもおかしくありません。HMBサプリは必須アミノ酸の一つである「ロイシン」から生成されるものです。

 

必須アミノ酸が食事などから摂らないといけない大事なものであっても、一つ一つの役割についてはあまり知らないという人がほとんどでしょう。ロイシンは同じくアミノ酸である「バリン」と「イソロイシン」とともに「BCAA」としてグループ分けされます。

 

ロイシンには筋肉の増強効果や分解抑制効果があります。

 

バリンには筋肉の修復効果や疲労回復効果があると言われています。イソロイシンにも同じく疲労回復効果が期待できますが、筋肉の成長を促す作用もあります。

 

これら筋肉に良い影響があるBCAAを摂ることが筋トレ効率を高めるには重要ですが、このうちロイシンは特に重要なアミノ酸です。

 

筋トレの効率が良いベンチプレス

 

このロイシンの代謝産物がHMBですが、この成分が筋肉の材料であるたんぱく質から筋肉を合成するように指令を出す働きがあるからです。

 

これを摂取することで普段の筋トレ効果を高めることにつながるのです。

 

ではロイシン由来のHMBサプリはどれくらいの量を摂ることを意識したら良いでしょうか?

 

目安は1日あたり3グラムです。これがよく推奨されている量です。

 

この基準となる推奨摂取量を守って飲んでいくことが大事で、これより少ないと効果がないですし、多いと筋肉が減少するとも言われています。

 

減少したという実験結果もあって、その理由については分かりませんが、この目安は常に意識するようにしましょう。

 

 

HMBサプリの摂取方法

目安量が分かったら、今度は摂取のタイミングを意識しましょう。

 

実はHMBサプリはいわば補助食品なので絶対この時間に摂取すべきと言う指定はありません。

 

HMBサプリを摂るタイミング

 

ただ一般的には筋トレをした後に摂ると効果的です。筋トレによって筋繊維が損傷した後は、筋繊維が回復して太くなる「超回復」の過程に入りますが、ここで必要となるのが栄養と休息です。

 

損傷した筋肉にたんぱく質などの栄養を補給しないといけませんが、上記のようにHMBサプリはたんぱく質を効率よく筋肉へと変換するよう命令するので、ワークアウトの後に摂るのが良いのです。

 

また一度に3グラムではなく、1グラムずつに分けるなどすると良いでしょう。休息の日は食後にHMBサプリを1グラムずつ摂ると胃酸をあまり気にせず吸収されやすくなります。