バルクアップに欠かせない栄養素は?プロテインを飲むだけじゃ腹筋は割れない

バルクアップに大切な栄養素:プロテイン

 

 

筋肉ががっしり付いたボディを目指そうと今まで筋トレに挑戦してきたけどあまりうまくいかないと感じている人、あるいはこれから筋トレをして体力をしっかり付けたい人、筋トレをしてバルクアップを図る人にはいろいろな人がいますが、バルクアップするには意識すべきことがたくさんあります。

 

そのうちの一つが栄養素です。筋トレの仕組みを理解しているなら分かるはずですが、筋トレ後の損傷した筋繊維に栄養を補給して休息させてあげないとしっかりした筋肥大は望めません。

 

筋トレ、栄養補給、休息の3要素が筋肥大の核ともなりますが、もしダイエットを意識してちゃんと栄養補給をしていないとしたら、筋肉が増えるどころか不用意に減ってしまう恐れもあります。ではどんな栄養素を積極的に取り入れると良いのでしょうか?まずはプロテイン、つまり、たんぱく質が大切です。

 

たんぱく質はアミノ酸によって構成されていますが、これは筋肉を作る材料となります。たんぱく質の摂取の目安量は、体重に1.5グラムをかけたくらいです。60キロの人ならだいたい90グラムのたんぱく質が必要ということです。

 

これは筋肥大を目指している場合の目安です。筋トレやバルクアップをしない場合は、体重に1.0グラムをかけた位がタンパク質の摂取目安量です。

 

プロテインの飲み過ぎは太るだけ?

ジムにいる人がプロテインを筋トレと合わせてごくごくと飲んでいるイメージができますが、プロテインを大量に飲めばすぐマッチョになれるかというと実はそうではありません。

 

プロテインはその全てが筋肉に変わるわけではありません。「ペプチド」や「アミノ酸」などに分解されますが、このうち筋肉を強くするのに効果を発揮するのが「BCAA」と呼ばれる3種類のアミノ酸です。

 

「バリン」「イソロイシン」「ロイシン」の3種類ですが、このうちロイシンが手っとり早く筋肉増強を図るのにとりわけ有効とされています。ロイシンというアミノ酸が、3種類のアミノ酸の中のメイン成分とでも言えるでしょう。さてこのロイシンですが、体内で代謝されて「HMB」という物質になって初めて吸収され、バルクアップ効果を大きく発揮してくれます。

 

ですが、このHMBという物質がロイシンから変換される効率というのは高くなく、わずか5%〜10%が生成されるくらいです。つまりHMBを摂るにはたくさんのロイシンが必要、たくさんのロイシンを摂るためにはたくさんのアミノ酸やプロテインが必要ということになります。しかしプロテインから全てHMBを摂取しようとしても効率が悪いですし、カロリー過多になって太るリスクにつながってしまいます。

 

それで最近は直接HMBを摂り入れようと、HMBサプリが人気になっています。このほうが効率よくバルクアップが可能だからです。HMBがバルクアップに貢献する詳細なプロセスについては専門的になりすぎるので割愛しますが、HMBはたんぱく質(プロテイン)を筋肉に取り込んで筋力アップを図る指令役のような働きをします。

 

ですからプロテインを上記の体重ベースの目安量を目標に摂取し、そのうえでHMBを摂り入れることで効果的でムダの少ないバルクアップが可能になります。ちなみにHMBの1日の目標目安量はだいたい3グラムほどとされています。