筋トレで筋肉が増強する仕組みのカギは超回復と休息

細マッチョの男性

 

マッチョボディー、特に細マッチョを目指す男性は少なくありません。

 

とはいえ、負荷の高いトレーニングをして短期間で成果を上げるためには、ただがむしゃらに筋トレをするよりも、筋肉がどのような原理で大きくなるのかを理解した上でトレーニングをする方がより効果的です。

 

では、筋肉の成長にはどのような過程が存在するのでしょうか。

 

 

傷ついた筋繊維が超回復をする時に筋肥大が起きる

筋肉を成長させるためには、トレーニングで筋肉に強い負荷をかけることが求められます。

 

マシンやバーベルなどを使った重量トレーニングなどは特に有効です。こうした高強度のトレーニングをすることで、筋肉を構成している筋繊維には無数の小さな裂傷ができます。これが「筋肉痛」の原因です。

 

バルクアップのためのバーベルトレーニング

 

こうして筋肉が傷つくと、脳はさらに強い筋肉を作るため、テストステロンを始めとする成長ホルモンを大量に分泌して回復を促します。

 

この段階を「超回復」と呼びます。超回復は基本的に48時間から72時間で終了します。

 

筋肉を効率よく回復させるために、超回復の時間帯には強度の高いトレーニングを避け、またプロテインなどを活用して筋肉のもととなるタンパク質を十分に摂取することをおすすめします。

 

また、HMBサプリなど筋肉の再生をサポートするサプリメントを定期的に摂取する、というのも良いでしょう。

 

もし体を動かしたいのであれば、ランニングやスイミングなど、筋肉にあまり負担をかけない有酸素運動が良いです。有酸素運動は血流を活発にするので、筋肉への栄養素運搬がスムーズになるはずです。とはいえ、無理に負荷の高いトレーニングを継続することは避けましょう。

 

有酸素運動のランニングする男性

 

もし超回復中に高強度の筋トレをしてしまうと、筋肉の回復が遅くなって筋肥大の効率が悪くなるだけでなく、筋繊維の傷が重症化して筋断裂を起こす可能性もある、ということを覚えておきましょう。

 

 

負荷の高い筋トレを継続的に行うことがポイント

効率良く筋肉を大きくするためには、成長ホルモンをいかに分泌させるかがカギとなります。

 

成長ホルモンは、疲労物質である乳酸が分泌されるのと同じタイミングで分泌されます。ですから、筋トレは乳酸が分泌されていると分かる程度の強度で行います。

 

乳酸が分泌されていると、筋肉には重くて鈍い痛みを感じるはずです。インターバルはできるだけ短くして、筋肉が疲労を感じている状態でトレーニングを継続することも心がけておきましょう。

 

せっかく負荷の高いトレーニングをしたとしても、休憩時間が長すぎて筋繊維内の乳酸がすべて排出されてしまうと、バルクアップの効果はほとんどありません。

 

「筋肉がまだ重い」と感じている状態でトレーニングを行うことにより、成長ホルモンの分泌をさらに促すことができ、筋肥大の効果を高めることが可能となります。

バルクアップトレーニング