効率的な筋トレの方法!ダウンタイムは超回復のコツ

筋トレにはコツがある!?

 

 

筋トレは誰でも一度は試したことがあるトレーニングだと思います。

 

ジムに行くまでにはならなかったにしても、自宅で腕立て伏せをして上腕二頭筋や大胸筋を鍛えたり、スクワットの下半身の筋肉を鍛えたりした経験は誰でもあるでしょう。

 

ただ筋トレをするとすぐに効果が目に見えて現れるわけではありません。

 

また筋トレで筋肉痛が起きると面倒になってしまうことも多いです。

 

そんなこんなでいつの間にか習慣がなくなって元のだらしない体に戻ってしまうという人は多いはずです。

筋トレしても太る男性

 

確かに筋トレには辛抱強さが求められますが、筋トレをして筋肉量がアップするとたくさんのメリットがあります。まず見た目がすっきりしたり、加齢とともに減少しがちな筋肉をつけることでパワーが出てきます。

 

 

また、筋肉は多くのエネルギーを消費するので、筋肉量が増えるだけで基礎代謝がアップし、余計な中性脂肪がたまらないようにも働きかけられます。

 

筋トレは無酸素運動ですが、ここにジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせればさらに体を絞ってバルクアップすることができます。

 

 

効率的な筋トレの方法

自宅で筋トレする男性

鍛えたい体の部位のトレーニング方法を全部詳細に説明することはできないので、どの部位にも共通する筋トレのポイントをご紹介します。

 

それは栄養摂取とダウンタイムです。

 

効率的な筋トレをするには、筋トレをして汗を思い切りかき、シャワーを浴びて終わりというのではダメです。

 

少し筋トレによる筋肥大の仕組みについておさらいしますが、筋トレをすると筋肉を構成する筋繊維は傷つきます。

 

そして、それを補修する際に前よりも繊維は大きくなります。これがいわゆる筋肉の「超回復」ですが、筋トレ運動だけではこれはしっかりとは成り立ちません。筋繊維が傷ついている時はたんぱく質など筋肉のもととなる材料の摂取が必要です。

 

 

ちなみに、アミノ酸「ロイシン」から作られる筋肉成分を摂取すると、たんぱく質を効率よく筋肉生成に使えるので今話題のHMBサプリはおすすめです。

 

栄養に加えて休息のためのダウンタイムも取る必要があります。筋トレは毎日行うものではありません。

 

 

一日休んだら筋肉の超回復ができるまでは休息することが大事です。

 

超回復には1〜3日ほどかかるからです。基本的には筋肉の大きさによってダウンタイムの時間は変わります。

 

背中には広背筋など大きな筋肉がありますが、この場合は72時間ほどは休息する必要があります。

 

このように運動だけでなく、休息と栄養摂取を組み入れることで、効率的な筋トレにつながります。