バルクアップに役立つ食事とトレーニング!努力を損しないために抑える事

バルクアップに良い食事とは?

 

 

バルクアップつまり筋肉増強をするには、筋肉の材料となる栄養やビタミン、ミネラルを食事で摂取しないといけません。どんな栄養素が必要でしょうか?

 

炭水化物とも呼ばれる糖質は基本的な栄養素として大事です。

 

糖質と言うと肥満の元になって筋トレの障害になりそうな気がするかもしれませんが、糖質は別にケーキやドーナツなどの甘いものだけに限定されるわけではありません。

 

糖質と食物繊維を合わせたものを炭水化物といいますが、それで分かるように糖質はお米やパンや麺類にも含まれています。

 

さてこの糖質ですが、人間が活動していくうえで大切なエネルギー源となります。実際のところ糖質はエネルギー源の多くを占めています。

 

筋肉の材料はたんぱく質とはいえ、筋トレなど負荷の多い運動は多量のエネルギーを必要とします。

 

もし、糖質不足でエネルギーが減ってしまえば、体は筋肉の分解によってエネルギーを発生させようとします。

 

ですから、現在糖質制限ダイエットなどが流行っていますが、過度に糖質を減らして筋肉分解を進ませないように、食事でしっかり糖質を補給するようにしましょう。

 

1日当たりだいたい体重1キロに対して炭水化物8グラム前後くらいが目安です。

 

バルクアップによい炭水化物

 

これに加えて脂質も摂取します。脂質も持久力を持たせるためのエネルギー源となります。

 

また脂肪があると男性ホルモンの合成がちゃんと行われますが、男性ホルモンは筋肉を付けるのに必要です。

 

脂質の摂取量の目安は少し複雑な計算になるのですが、大雑把に言えば、「一日の消費カロリー+200カロリー」くらいです。

 

一日の消費カロリーは、運動を時々やる人と仮定すると「基礎代謝×1.7カロリー」という感じです。これらに加えてたんぱく質を摂取し(体重×1.5にグラムをあてた位の量)、

 

たんぱく質を筋肉に効果的に取り入れるために「HMB」を摂ると良く、1日あたり3グラム摂れるのが理想的です。

 

 

バルクアップに役立つトレーニング

ビルアップの筋トレ

 

すでにバルクアップしていてある程度屈強な体付きになっている人は、効果的な筋トレについてある程度慣れがあるのでOKです。

 

ただ、初心者でこれから筋トレをして体付きをたくましくしたい人は、筋トレは「食後2,3時間後くらいがいい」とか「HMBサプリを摂ると効果が高まる」などの基本的な筋トレの常識についていろいろ学ばないといけません。

 

バルクアップを始める上で意識しておくと良いのは、「大きな筋肉から鍛えること」です。体には小さな部位の筋肉もあれば、胸の大胸筋やお腹の腹筋(腹筋にも種類がある)、背中の広背筋、足の大腿四頭筋など大きな筋肉もあります。

 

大きな筋肉をつければ代謝向上につながり脂肪も燃焼しやすいですし、分かりやすく男らしい体になります。

 

大腿四頭筋を鍛えたいならスクワット、広背筋なら懸垂、大胸筋なら手の幅を拡げた腕立て伏せというように、それぞれの部位に効果の高い方法を取り入れるとバルクアップに効率的です。